10 zlatnih pravila trčanja
SavetiTrčanje je jedan od najpopularnijih načina rekreacije. Besplatan, na svežem vazduhu i bez potrebe za društvom. Samo ti i kilometri ispred tebe. Ali kao i u svakom drugom sportu, i u trčanju postoje neka pravila kojih treba da se pridržavaš kako bi ti bilo prijatnije i lakše.
1. Kvalitetna oprema
Trčanje je najčešći izbor rekreativaca upravo zato što ti od opreme trebaju samo kvalitetne patike.
Patike za trčanje prva su stvar na koju moraš da obratiš pažnju. Ako izaberete pogrešne, postoji opasnost od trajnih posledica za kolena, zglobove i tetive. Patike se biraju prema obliku noge, ali i ostalim kriterijumima o kojima smo pisali u našem članku kako izabrati patike za trčanje.
Osim patika, pažnju obrati i na odeću u kojoj trčiš. Ona pre svega treba da propušta vazduh i da bude lagana kako ne bi upijala znoj i zadržavala ga na tvom telu. Zato treba da izbegavaš pamučne majice.
2. Odradi zagrevanje
Pre nego što kreneš sa trčanjem, odvoji 5 minuta da dobro zagreješ mišiće. Da li će to biti par čučnjeva, penjanje uz stepenice, poskoci ili nešto drugo, zavisi samo od tvog izbora.
Kada se zagreješ, slobodno se malo aktivno istegni. Time će mišići biti još spremniji za napore koji su pred tobom, a i smanjićeš mogućnost povrede.
3. Postepeno pojačavajte trening
Ako tek počinješ s trčanjem i nisi u nekoj formi, velika je verovatrnoća da ćeš već nakon 10-ak minuta osetiti da ne možeš više. To nije ništa što bi trebalo da te zabrinjava. Kada osetiš da ne možeš, nastavi hodati. Kada dođeš do vazduha, ponovno potrči.
Ako ti je i to preteško, napravi određene intervale. Trči minut pa zatim hodaj minut-dva i tako u krug. Postepeno će ti se telo naviknuti na napore i moći ćeš odrađivati duže periode trčanja bez problema.
4. Pametno biraj podlogu
Iako nismo uvek u mogućnosti da biramo podlogu na kojoj ćemo trčati, dobro je znati kako je asfalt najgori izbor. Zbog tvrdoće on ima štetan uticaj na zglobove, ali i ostale delove tela.
Ako možeš, uvek izaberi trčanje po travi, zemlji ili sličnim podlogama koje su mekše i zdravije za tvoje telo. Iako ti se možda čini dosadno, najbolji izbor bila bi tartan (atletska) staza. Nizanje krugova stvarno može biti zamorno, ali kada se radi o samoj podlozi, tartan je najbolji izbor.
5. Pij vodu
Kod bavljenja bilo kojim sportom, hidratacija tela je veoma važna. Bavljenje sportom i napori još dodatno dehidriraju telo tako da unos tečnosti u tim trenucima mora biti povećan.
Ni slučajno nemoj trčati duže od sat vremena, a da pritom ne unosite tečnost za vreme trčanja. To se posebno odnosi na vruće letnje dane, kada je bolje trening odraditi rano ujutro ili kasno uveče kada sunce više nije na svom maksimumu. Flašica s vodom biće jedan od tvojih boljih saveznika tokom trčanja.
6. Pravilo 10%
Jedno od poznatijih pravila u svetu trčanja kaže kako nedeljno ne bi smeli pojačavati trening za više od 10%, bilo da trčite na vreme ili na određenu udaljenost. Povećanjem treninga većim od 10% stvorićete kontraefekt i biti podložniji povredama.
Znači malo po malo. Nemoj se precenjivati. Trči zbog svog zdravlja i zato pazi na njega. Bolje postepeno pojačavati intenzitet nego pauzirati mesec dana zbog povrede uzrokovane prevelikim naporima.
7. Trčite na vreme
Ako trčiš samo rekreacije radi, onda predlažemo trčanje na vreme. Puno ćeš lakše pratiti napredak i podizanje trčanja s 30 na 40 minuta i slično, stvaraće ti prijatan osećaj. Ponekad trči brže, ponekad sporije i ako trčiš na određenu kilometražu možda uopšte nećeš primetiti napredak.
Druga je stvar ako se pripremaš za neku posebnu trku. Tad svoj trening prilagodi upravo tome i baziraj se na prelasku te udaljenosti. Ako zacrtaš da trku od 5km moraš trčati ispod 25 minuta, odnosno da 1km moraš preći za manje od 5 minuta, tada i na treningu pokušaj ostvarite taj cilj.
8. Istegni se nakon trčanja
Ponašanje nakon trčanja jednako je bitno kao i ono pre i za vreme trčanja. Koliko će ti vremena trebati za oporavak, mnogo će zavisiti od tvojih poteza nakon treninga.
Nakon trčanja, prošetaj još 5 minuta kako bi ti se telo ohladilo i vratilo u 'normalu', a sa stručne strane, hodanjem ćeš brže ukloniti skupljenu mlečnu kiselinu iz mišića. Nakon toga se dobro istegni kako bi umor i napetost mišića bili mnogo manji i kako bi vreme oporavka bilo znatno kraće.
9. Pripazi na hranu
Ako ste rekreativac, gotovo smo sigurni da nećete pratiti nutricionističke savete i jesti tačno određene gramaže tačno određenih namirnica svaki dan. Kada kažemo pripaz na hranu, mislimo na vremenski period koji je potreban da prođe između jela i početka trčanja.
Idealno bi od jela do trčanja trebalo da prođe nekih 2 sata, ali nakon lakšeg obroka i sat i po biće sasvim dovoljno da ti tokom trčanja hrana iz želuca ne skače gore dole po telu.
10. Živite trčanje
Jednom kada ti trening, bilo da se radi o trčanju ili bilo kom drugom sportu, uđe pod kožu, više nećeš moći bez njega. I to je najlepši deo svega. Svaki oblik rekreacije pozitivno utiče na tvoje zdravlje sve dok se držiš nekih pravila.
Zato motiviši sam sebe. I kada ti se čini da ne možeš ili nemaš volje, svejedno odradi trening. Bićeš srećniji i osećaćeš se bolje. A to je ono što na kraju svi želimo, zar ne?